Nimm eine ca. 30° steile Schrägbank und leg dich mit dem Bauch auf die Polsterung.
2
Halte jeweils eine Kurzhantel in jeder Hand. Handflächen zeigen nach innen. Deine Arme Hängen Richtung Boden. Deine Arme und Schultern sollten vom Gewicht nach unten bzw. vorne gezogen werden und deine Nackenmuskulatur gedehnt.
3
Zieh Schultern kraftvoll Richtung Hinterkopf, bis du die volle Kontraktion erreicht hast und halte die Position kurz. Arme bleiben dabei streckt. Atme dabei aus.
4
Senk deine Schultern langsam und kontrolliert nach unten, bis sich in Ausgangsposition befinden und deine Nackenmuskulatur wieder gedehnt ist. Atme dabei ein.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Hinweis
Die Bewegung besteht nur daraus, deine Schultern Richtung Decken zu heben und wieder abzusenken. Halte Körperspannung im Rumpf und lass den Rücken gerade. Deine Arme bleiben während der gesamten Übung gestreckt und entspannt. Achte darauf, dass du nur aus deiner Nacken- bzw. Trapezmuskulatur arbeitest. Nutze den vollen Bewegungsumfang, indem die ganz nach unten gehst, bis deine Nackenmuskulatur gedehnt wird und ganz nach oben gehst, bis die volle Kontraktion erreicht ist.
Muskelgruppen
Primär
Rücken (oberer - Trapez)
Sekundär
—
Tertiär
—
Equipment
Kurzhantel
Schrägbank
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