Beschreibung

Der Step Up ist eine effektive und funktionelle Übung für die gesamte Beinmuskulatur. Der Bewegungsablauf ist ähnlich wie beim Treppensteigen. Bei der Übung werden überwiegend die Oberschenkelvorderseite (Quadriceps) und der Po (Gluteus), aber auch die Oberschenkelrückseite (Hamstrings) trainiert.

Übung

Step Up

Home

Typ: Unilateral Pause: 150s Equipment: Körpergewicht

Anleitung

1

Stell dich hüftbreit vor eine Bank oder einem Stuhl.
2

Positioniere deinen linken Fuß auf der Sitzfläche des Stuhls. Dein linkes Kniegelenk ist 90° abgewinkelt und dein rechtes Bein bleibt gestreckt auf dem Boden. Das ist deine Ausgangsposition.
3

Drück dich aus deinem linken Bein nach oben, bis dein Kniegelenk komplett durchgestreckt ist. Platziere deinen rechten Fuß neben deinem linken Fuß auf dem Stuhl. Atme dabei aus.
4

Steig mit deinem rechten Fuß nach hinten zurück auf den Boden, bis du dich wieder in Ausgangsposition befindest. Dein linker Fuß bleibt auf dem Stuhl und dein linkes Kniegelenk ist wieder 90° gebeugt. Atme dabei ein.
5

Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen zuerst mit deiner linken Seite und anschließend mit deiner rechten Seite.

Hinweis

Achte darauf, dass der Stuhl nicht zu hoch für dich ist. Deine Hüfte soll immer waagrecht bleiben und nicht auf eine Seite kippen. Spanne deine Rumpfmuskulatur während der gesamten Übung an und halte deinen Rücken gerade und aufrecht.
Achte darauf, dass deine ganze Fußsohle auf dem Stuhl aufliegt und du dein Gewicht gleichmäßig auf der Fußsohle verteilst.
TIPP: Um die Übung schwerer zu gestalten, kannst du einen Rucksack mit Gewicht befüllen und ihn umhängen.

Muskelgruppen

Primär

Gluteus Maximus

Sekundär

—

Tertiär

—

Equipment

Körpergewicht

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Muskelgruppen

Equipment

Dein Fokus zählt. Deine Privatsphäre auch.

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