Beschreibung

Gehen bzw. Laufen ist die natürlichsten Bewegung des Menschen, um sich fortzubewegen. Das Laufen trainiert die lokale Ausdauer in den Beinen und verbessert die Arbeit des ganzen Herz-Kreislauf-Systems. Laufen trägt außerdem, neben einer gesunden Ernährung, bei der Reduzierung des Körperfettes bei. Es werden dabei die Beine, Arme und der Rumpf beansprucht.

Übung

Laufen

GA1 (Streckenvorgabe)

Typ: Universal Equipment: Körpergewicht

Anleitung

1

Starte mit einer aufrechten Körperhaltung und halte deine Ellbogengelenke 90° gebeugt.
2

Beginne mit einer moderaten Intensität zu laufen, indem du dein hinteres Bein durchstreckst und dich nach vorne wegdrückst. Nimm dabei mit deinem Arm Schwung nach vorne mit.
3

Lande mit deinem vorderen Fuß am Boden, sodass du mit deinem Mittelfuß unter deinem Körperschwerpunkt aufkommst. Dein vorderes Bein ist dabei leicht gebeugt.
4

Laufe so lange, bis du die vorgegebene Zeitangabe erreicht hast.

Hinweis

Spann deine Rumpfmuskulatur an und achte auf eine aufrechte Körperhaltung. Streck deine Brust und gib deine Schultern nach hinten. Deine Schultern bleiben während dem Laufen unten. Kipp dein Becken leicht nach vorne. Halte deine Arme nah am Körper und halte deine Ober- und Unterarme 90° gebeugt. Du solltest deinen Kopf aufrecht halten und ca. 10m nach vorne schauen.
Achte darauf, dass du mit deinem Mittelfuß am Boden aufkommst. Lande mit deinem Fuß unter deinem Körperschwerpunkt. Drück dich nach vorne weg und nicht in die Höhe! Nimm deine Arme mit, um Schwung nach vorne zu erzeugen. Vermeide eine Oberkörperrotation, weil dadurch wertvolle Energie verloren geht. Atme ca. 4 Schritte lang ein und 4 Schritte lang aus.
Wenn du noch Anfänger bist, ist es wichtig in einem lockeren Tempo zu starten und dich von Laufeinheit zu Laufeinheit langsam zu steigern. Du kannst auch mit Intervallen beginnen. Das heißt z.B.: abwechselnd 30 Sekunden laufen und 15 Sekunden gehen.
Benutze eine Pulsuhr, um dein Training zu tracken (Dauer, Distanz, Geschwindigkeit, Herzfrequenz). Um die optimale Intensität bzw. Herzfrequenz für dich herauszufinden, solltest du einen Ausbelastungstest bei einem geschulten Fitnesstrainer machen.
Zieh lockere Sportbekleidung und geeignete Laufschuhe an.

Muskelgruppen

Primär

Oberschenkel

Sekundär

Wade

Tertiär

Gluteus

Equipment

Körpergewicht

Beschreibung

Laufen

Anleitung

Muskelgruppen

Equipment

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