Die Pallof Press ist eine effektive Anti-Rotationsübung für den Rumpf, die hauptsächlich die Core-Muskulatur stärkt. Sie wird mit einem Widerstandsband oder einer Kabelzugmaschine ausgeführt. Ziel der Übung ist es, dem seitlichen Zug des Widerstands entgegenzuwirken und eine stabile Körperhaltung beizubehalten. Diese Übung verbessert die Rumpfstabilität, fördert eine bessere Körperhaltung und kann Verletzungen vorbeugen.
Übung
Pallof Press
Typ: Unilateral
Pause: 90s
Equipment: Kabelzug
Anleitung
1
Stelle die Kabelzugmaschine auf Brusthöhe ein und stelle dich seitlich zum Widerstand.
2
Greife den Griff mit beiden Händen und bringe es zur Körpermitte (vor die Brust).
3
Stelle dich schulterbreit hin, leicht gebeugte Knie. Alternativ kannst du in einen halben Kniestand gehen.
4
Halte den Griff mit beiden Händen nah an der Brust, spanne den Bauch an und richte den Oberkörper auf.
5
Drücke den Griff langsam und kontrolliert gerade nach vorne, bis die Arme fast gestreckt sind.
6
Widerstehe dem seitlichen Zug des Widerstands – dein Oberkörper bleibt stabil und dreht sich nicht.
7
Halte die Endposition für 1-2 Sekunden.
8
Führe den Griff langsam zurück zur Brust, ohne die Spannung zu verlieren.
9
Wiederhole die Bewegung für angegebenen Wiederholungen, bevor die Seite gewechselt wird.
Hinweis
Der gesamte Rumpf sollte während der Übung aktiv stabilisiert werden.
Vermeide ruckartige Bewegungen und konzentriere dich auf eine gleichmäßige Kraftübertragung.
Halte die Wirbelsäule in einer neutralen Position und vermeide ein Hohlkreuz oder einen Rundrücken.
Muskelgruppen
Primär
Bauch
Sekundär
—
Tertiär
—
Equipment
Kabelzug
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