Chin-Up ist eine Übung für den oberen Rücken und den Bizeps, die an einer Klimmzugstange durchgeführt wird. Für Anfänger eignet sich eine unterstützte Variante mit einem Powerband oder am Gravitron Gerät
Übung
Chin Ups
Mit langem Band
Typ: Bilateral
Pause: 180s
Equipment: Klimmzugstange, Fitnessband lang
Anleitung
1
Stellen dich unter die Klimmzugstange und befestige ein Powerband mit einer Schlaufe an der Stange. Greife die Stange mit einem Untergriff (Handflächen zu dir gerichtet) etwas enger als schulterbreit und steig mit deinen Füßen auf das Powerband.
2
Häng dich an die Stange, fixiere deine Schultern (nach hinten und anschließend nach unten geben). Lehn dich mit deinem Oberkörper leicht nach hinten, indem du deine Beine etwas nach vorne führst.
3
Zieh dich kraftvoll hoch, bis dein Kinn über der Klimmzugstange ist und deine Arme komplett gebeugt sind. Halte diese Position kurz. Atme dabei aus.
4
Lass dich langsam und kontrolliert wieder runter, bis deine Arme wieder gestreckt sind und du dich in Ausgangsposition befindest. Atme dabei ein.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Hinweis
Kontrolliere vor Beginn der Übung, dass das Powerband gut befestigt worden ist. Achte darauf, dass Spannung auf dem Band ist, damit es dich bei der Übung unterstützt. Es ist wichtig, während der gesamten Übung eine gute Form beizubehalten und darauf zu achten, dass deine Schultern während der Bewegung nach unten und hinten gezogen werden, um Verletzungen zu vermeiden. Versuche Körperspannung aufrechtzuerhalten und nicht zu schwingen, um maximale Spannung auf und Bizeps auszuüben. Versuche dich darauf zu konzentrieren, dass du dich aus dem Bizeps hochziehst
Muskelgruppen
Primär
Bizeps
Sekundär
—
Tertiär
—
Equipment
Klimmzugstange
Fitnessband lang
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