Diese Übung eignet sich hervorragend, um den Bizeps isoliert zu trainieren. Bei den Hammer Curls werden der Bizeps und der Brachialis trainiert.
Übung
Hammer Curls
Stehend
Typ: Unilateral
Pause: 120s
Equipment: Kurzhantel
Anleitung
1
Schulterbreit hinstellen, den Rücken gerade halten und die Schulterblätter fixieren (Schultern nach hinten und anschließend nach unten geben).
2
Nimm in jede Hand jeweils eine Kurzhantel, Handflächen zeigen nach innen (neutraler Griff). Halte die Kurzhanteln neben deinem Körper und lass die Arme runterhängen.
3
Beuge nun deine Arme kraftvoll ab, bis sich deine Hände nahe an den Schultern befinden. Behalte den neutralen Griff bei. Atme dabei aus und spanne den Bizeps hart an. Deine Oberarme und Schultern bleiben während der gesamten Übung in der gleichen Position.
4
Löse die Beugung deines Ellenbogens langsam und kontrolliert, bis deine Arme wieder komplett gestreckt sind. Atme dabei ein.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Hinweis
Es ist wichtig, während der gesamten Übung eine gute Form beizubehalten und darauf zu achten, dass die Ellbogen nicht bewegt werden, um Schwung zu erzeugen. Der Rücken bleibt während der gesamten Übung gerade und schwingt nicht mit. Die Übung wird nur von der Bizeps Muskulatur ausgeführt. Achte auch darauf, die Bewegung langsam und kontrolliert auszuführen, um maximale Spannung auf den Bizeps auszuüben und Verletzungen zu vermeiden. Das Handgelenk gerade in einer Linie halten, um den Unterarm nicht zu stark zu belasten.
Muskelgruppen
Primär
Bizeps
Sekundär
—
Tertiär
—
Equipment
Kurzhantel
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