Nimm eine Kurzhantel in jeweils eine Hand und setz dich damit auf eine Schrägbank (ca. 60°).
2
Lass deine Arme mit den Kurzhanteln seitlich von deinem Körper runterhängen. Spreiz deine Arme so ab, dass zwischen Arme und Oberkörper ein ca. 75° Winkel entsteht. Handflächen zeigen nach außen. Du solltest eine leichte Dehnung in deinem Bizeps spüren.
3
Beuge nun die Arme kraftvoll ab, bis die maximale Beugung im Ellenbogen erreicht ist und die Hände in der Nähe der Schultern sind. Handflächen zeigen zu deinen Schultern. Die Oberarme bleiben während der gesamten Übung in der gleichen Position und der 75° Winkel wird beibehalten. Atme dabei aus und spanne den Bizeps hart an.
4
Löse die Beugung deiner Ellenbogen langsam und kontrolliert, bis deine Arme wieder komplett gestreckt sind und sich wieder in Ausgangsposition befinden. Atme dabei ein.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Hinweis
Das Handgelenk gerade in einer Linie halten, um den Unterarm nicht zu stark zu belasten. Diese Übung sollte nicht mit Kurzhantel Fly's für die Brust verwechselt werden. Die Oberarme und Schultern bleiben immer in der selben Position. Es geschieht nur eine Beugung der Ellbogen. Arbeite nur aus der Bizeps Muskulatur.
Muskelgruppen
Primär
Bizeps
Sekundär
Brachialis
Tertiär
—
Equipment
Kurzhantel
Schrägbank
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