Mit dieser Isolationsübung wird der lange Kopf des Trizeps überwiegend trainiert. Zusätzlich wird durch die schräge Ausführung die Kraftkurve des Trizeps der Widerstandskurve des Kabels angepasst und man erreicht somit eine vollständige mechanische Spannung über den gesamten Bewegungsradius. Außerdem trägt diese Übung der Ellbogengesundheit bei. Bei der einarmigen Ausführung kannst du dich gut auf nur eine Seite konzentrieren. Du kannst diese Übung machen um muskuläre Dysbalancen auszugleichen.
Übung
Katana Extensions
Einarmig
Typ: Unilateral
Pause: 120s
Equipment: Kabelzug
Anleitung
1
Beginne mit der Einstellung des Kabels auf ca. Brust- oder Bauchhöhe und benutze am besten ein kurzes Seil, eine Fußschlaufe als Griff oder nur das Kabel.
2
Stell dich etwas seitlich zum Kabelturm, halte dich mit dem nicht arbeitenden Arm am Turm fest - wenn möglich - und greife das Kabel mit der anderen Hand. Führe dann das Kabel hinter deinen Kopf und zeige mit dem Ellenbogen Richtung Decke.
3
Strecke nun den Arm kraftvoll aber kontrolliert vollständig aus, so das der Arm und das Kabel sich auf einer Linie befinden um im optimalen Muskelfaserverlauf zu arbeiten. Atme dabei aus und spanne den Trizeps hart an.
4
Beuge deinen Ellenbogen langsam und unter voller Kontrolle, bis die maximale Beugung im Ellenbogen erreicht ist und sich die Hand der Schulter bzw. dem Kopf nicht mehr weiter nähern kann. Dabei bleibt der Oberarm an der gleichen Stelle positioniert wie am Anfang. Atme dabei ein.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen zuerst mit der linken Seite und führ nach 60 Sekunden Pause mit der rechten Seite fort.
Hinweis
Achte darauf, den Oberarm über den gesamten Satz an der gleichen Stelle zu halten und ohne Schwung zu arbeiten.
Halte dich auch gut mit der anderen Hand fest und finde einen guten Stand, um für die bestmögliche Stabilität zu sorgen. Achte darauf, nicht zu sehr in ein Hohlkreuz zu fallen. Das Kabel soll in einer Linie mit deiner Schulter Ellbogen und Handgelenk sein.
Muskelgruppen
Primär
Trizeps (langer Kopf)
Sekundär
—
Tertiär
—
Equipment
Kabelzug
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