Fly's an der Maschine ist eine Übung, um die Brust zu trainieren. Es wird hier tendenziell eher die innere Brust trainiert. Bei der einarmigen Ausführung kannst du dich gut auf nur eine Seite konzentrieren. Du kannst diese Übung machen um muskuläre Dysbalancen auszugleichen.
Übung
Fly's
Einarmig, sitzend
Typ: Unilateral
Pause: 150s
Equipment: Butterfly
Anleitung
1
Stell die Sitzhöhe der Maschine so ein, dass die Position für dich passt und setz dich auf den Sitz.
2
Greif mit deiner linken Hand den Griffe so, dass zwischen deinem Arm und Oberkörper ca. ein 90° Winkel entsteht. Schulter, Ellbogen, Handgelenk sollten in einer Linie sein und dein Arm ist parallel zum Boden. Dein Arm sollte nicht komplett durchgestreckt sein, das Ellbogengelenk ist leicht angewinkelt. Deine Handfläche zeigt nach vorne.
3
Den Griff kraftvoll und kontrolliert zur Mitte nach vorne führen, bis sich deine Hand vor deiner Brust befindet. Der Winkel zwischen deinem Ober- und Unterarm bleibt während der gesamten Übung gleich. Atme dabei aus
4
Den Griff langsam und kontrolliert nach hinten lassen, bis er sich wieder in Ausgangsstellung befindet (90° vom Oberkörper abgespreizt). Dabei einatmen.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen zuerst mit der linken Seite und führ nach 60 Sekunden Pause mit der rechten Seite fort.
Hinweis
Stell dir beim Vorneführen des Griffes vor, dass du mit deinen Ellbogen drückst. Bei der exzentrischen Bewegung (Griff nach hinten) nicht zu weit nach hinten gehen, damit die Schulter nicht zu stark gereizt wird.
Muskelgruppen
Primär
Brust
Sekundär
—
Tertiär
—
Equipment
Butterfly
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