Überzüge sind eine Übung mit der du sowohl die Brustmuskulatur, als auch den Rücken und den Trizeps trainierst. Wenn du dich dabei auf einen Gymnastikball legst, aktivierst du zusätzlich noch die Rumpfmuskulatur, die für die Stabilisation sorgt.
Nimm eine Kurzhantel mit beiden Händen, sodass die Innenseite der Gewichtsscheibe auf deinen Handflächen aufliegt und leg dich mit deinem oberen Rücken auf einen Gymnastikball. Stütz dich mit den Beinen gut am Boden ab.
2
Streck die Hüfte durch, dass dein Oberkörper und deine Oberschenkel in einer Linie parallel zum Boden sind. Kniegelenke sind abgewinkelt. Führe die Kurzhantel hinter deinen Kopf und halte deine Arme dabei fast vollständig ausgestreckt. Führ die Kurzhantel so weit nach hinten, bis du eine leichte Dehnung in der Brust spürst. Handflächen zeigen nach oben.
3
Führ die Kurzhantel nun kraftvoll und kontrolliert nach oben, bis sie sich annähernd über deine Brust befindet. Deine Arme bleiben dabei ausgestreckt. Atme bei dieser Bewegung aus und spanne deine Brustmuskulatur hart an.
4
Senk die Kurzhantel langsam und kontrolliert ab, bis sie sich wieder in Ausgangsstellung hinter deinem Kopf befindet. Atme dabei ein.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Hinweis
Achte darauf, dass du während deiner gesamten Übung deine Brust etwas rausstreckst und deine Schultern leicht nach hinten gibst. Dadurch triffst du deine Brustmuskulatur besser. Versuche auch bewusst deine Brustmuskulatur anzusteuern und weniger aus dem Rücken zu drücken. Lass deine Arme während der gesamten Übung fast vollständig ausgestreckt. Beim Hochdrücken nimmt der Widerstand am Ende der Bewegung ab. Führ die Kurzhantel nur so weit nach oben, solange du einen Widerstand spürst.
Muskelgruppen
Primär
Brust
Sekundär
—
Tertiär
—
Equipment
Kurzhantel
Pezziball
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