Fly's am Kabelzug ist eine Übung, um die Brust zu trainieren. Hierbei wird tendenziell die innere Brust trainiert und durch die schräge Neigung der Hantelbank, beanspruchst du auch die unter Brustmuskulatur.
Positioniere eine negativ geneigte Hantelbank (Neigung ca. 15-30° nach unten) in der Mitte von zwei Kabeltürmen. Kopfhöhe soll etwas hinter dem Kabelzug sein. Stell die Kabelzüge auf die unterste Stufe ein und befestige jeweils einen einfachen Griff. Greif mit jeder Hand einen Griff. Deine Arme sollten nun vom Gewicht etwas nach unten gezogen werden.
2
Streck deine Arme so weit zur Seite aus, dass zwischen deinen Armen und Oberkörper ca. ein 90° Winkel entsteht. Deine Arme sollten parallel zum Boden sein und in einer Linie mit den Kabeln.. Deine Arme sollten nicht komplett durchgestreckt sein, die Ellbogengelenke sind leicht angewinkelt. Deine Handflächen zeigen nach oben.
3
Die Griffe kraftvoll und kontrolliert zur Mitte nach oben führen, bis sich deine Hände vor deiner Brust befinden. Der Winkel zwischen deinen Ober- und Unterarmen bleibt während der gesamten Übung gleich. Atme dabei aus
4
Die Griffe kontrolliert nach unten lassen, bis sie sich wieder in Ausgangsstellung befinden (90° vom Oberkörper abgespreizt). Dabei einatmen.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Hinweis
Falls die Negativbank in deinem Fitnessstudio Beinpolster hat, häng dich mit deinen Füßen dort ein um mehr Stabilität zu erhalten. Stell dir beim Vorneführen der Griffe vor, dass du deine Ellbogen zusammenführst. Bei der exzentrischen Bewegung (Griffe nach hinten) nicht zu weit nach hinten gehen, damit die Schulter nicht zu stark gereizt wird.
Muskelgruppen
Primär
Brust (untere)
Sekundär
—
Tertiär
—
Equipment
Negativbank
Kabelzug beidseitig
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