Hantelbank Fly's mit Kurzhanteln ist eine Übung, um die Brust zu trainieren. Es wird hier tendenziell eher die innere Brust trainiert. Wenn du dich dabei auf einen Gymnastikball legst, aktivierst du zusätzlich noch die Rumpfmuskulatur, die für die Stabilisation sorgt.
Nimm jeweils eine Kurzhantel in die Hand. Leg dich mit deinem oberen Rücken auf einen Gymnastikball und drück deine Füße fest in den Boden.
2
Streck deine Arme so weit zur Seite aus, dass zwischen deinen Armen und Oberkörper ca. ein 90° Winkel entsteht. Deine Oberarme sollten parallel zum Boden sein und deine Ellbogengelenke sind ganz leicht angewinkelt. Deine Handflächen zeigen nach oben.
3
Die Kurzhanteln kraftvoll und kontrolliert zur Mitte nach oben führen, bis sich die Kurzhanteln über deiner Brust befinden. Der Winkel zwischen deinen Ober- und Unterarmen bleibt während der gesamten Übung gleich. Atme dabei aus
4
Die Kurzhanteln kontrolliert nach unten lassen, bis sie sich wieder in Ausgangsstellung befinden (90° vom Oberkörper abgespreizt). Dabei einatmen.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Hinweis
Stell dir beim Hochführen der Kurzhanteln vor, dass du deine Ellbogen zusammenführst. Bei der exzentrischen Bewegung (Kurzhanteln nach unten) nicht zu weit nach unten gehen, damit die Schulter nicht zu stark gereizt wird. Es ist nicht notwendig die Kurzhanteln komplett zusammen zu führen, da am Ende der Bewegung fast kein Widerstand mehr herrscht.
Muskelgruppen
Primär
Brust
Sekundär
—
Tertiär
—
Equipment
Kurzhantel
Pezziball
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