Hantelbank Fly's mit Kurzhanteln ist eine Übung, um die Brust zu trainieren. Hierbei wird tendenziell die innere Brust trainiert und durch die schräge Neigung der Hantelbank, beanspruchst du auch die unter Brustmuskulatur.
Nimm jeweils eine Kurzhantel in die Hand. Leg dich auf eine negativ geneigte Hantelbank (Neigung ca. 15-30° nach unten) und drück deine Füße fest in den Boden.
2
Streck deine Arme so weit zur Seite aus, dass zwischen deinen Armen und Oberkörper ca. ein 90° Winkel entsteht. Deine Oberarme sollten parallel zum Boden sein und deine Ellbogengelenke sind ganz leicht angewinkelt. Deine Handflächen zeigen nach oben.
3
Die Kurzhanteln kraftvoll und kontrolliert zur Mitte nach oben führen, bis sich die Kurzhanteln über deiner Brust befinden. Der Winkel zwischen deinen Ober- und Unterarmen bleibt während der gesamten Übung gleich. Atme dabei aus
4
Die Kurzhanteln kontrolliert nach unten lassen, bis sie sich wieder in Ausgangsstellung befinden (90° vom Oberkörper abgespreizt). Dabei einatmen.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Hinweis
Falls die Negativbank in deinem Fitnessstudio Beinpolster hat, häng dich mit deinen Füßen dort ein um mehr Stabilität zu erhalten. Stell dir beim Hochführen der Kurzhanteln vor, dass du deine Ellbogen zusammenführst. Bei der exzentrischen Bewegung (Kurzhanteln nach unten) nicht zu weit nach unten gehen, damit die Schulter nicht zu stark gereizt wird. Es ist nicht notwendig die Kurzhanteln komplett zusammen zu führen, da am Ende der Bewegung fast kein Widerstand mehr herrscht.
Muskelgruppen
Primär
Brust (untere)
Sekundär
—
Tertiär
—
Equipment
Kurzhantel
Negativbank
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