Bankdrücken ist eine der wichtigsten Grundübung für den Oberkörper, wodurch die Brustmuskulatur trainiert wird. Bei dieser Variante an der Maschine drückt man die Griffe schräg nach oben und ähnelt daher der Bewegung des Schrägbankdrückens. Durch die schräge Drückbewegung nach oben wird vermehrt die obere Brustmuskulatur beansprucht. Bei der einarmigen Ausführung kannst du dich gut auf nur eine Seite konzentrieren. Du kannst diese Übung machen um muskuläre Dysbalancen auszugleichen.
Stell die Sitzhöhe der Maschine so ein, dass die Position für dich passt und setz dich auf den Sitz.
2
Spreiz deinen linken Arm so weit ab, dass zwischen deinem Oberarm und Oberkörper ca. ein 45° Winkel entsteht und greif mit deiner Hand den Griff. Wähle die Griffbreite so aus, dass sich deine Hand in einer Linie mit dem Ellbogen befindet. Dein Unterarm soll sich parallel zum Boden (Ellbogen zeigt nach hinten, Hand nach vorne) befinden. Zeig mit deiner Handfläche nach unten.
3
Den Griff kraftvoll und kontrolliert schräg nach vorne/oben drücken. Zwar nahezu, aber nicht komplett durchstrecken, um die Ellenbogengelenke zu schützen. Deine Hand soll sich nun vor deinem Körper und etwas über Brusthöhe befinden. Atme dabei aus
4
Den Griff kontrolliert schräg nach hinten/unten lassen, bis er sich wieder in Ausgangsposition befindet (auf Brusthöhe). Dabei einatmen.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen zuerst mit der linken Seite und führ nach 60 Sekunden Pause mit der rechten Seite fort.
Hinweis
Achte darauf, dass du während deiner gesamten Übung deine Brust etwas rausstreckst und deine Schultern leicht nach hinten gibst. Dadurch triffst du deine Brustmuskulatur besser. Versuche auch bewusst deine Brustmuskulatur anzusteuern und weniger aus den Armen zu drücken. Geh bei der exzentrischen Bewegung mit deinen Händen so weit nach hinten, bis du eine leichte Dehnung in der Brustmuskulatur spürst. Achte darauf, dass deine Handgelenke nicht umgeknickt sind und sich in einer Linie mit deinem Unterarm befinden.
Muskelgruppen
Primär
Brust (obere)
Sekundär
Trizeps
Schulter (vordere)
Tertiär
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Equipment
Schrägbank Brustpresse
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