Bankdrücken ist eine der wichtigsten Grundübungen für den Oberkörper, wodurch die Brustmuskulatur trainiert wird. Durch die schräge Neigung der Hantelbank, beanspruchst du eher die obere Brustmuskulatur. Die Variante an der Multipresse eignet sich sehr gut für Anfänger, da die Bewegung geführt ist und dadurch etwas leichter fällt. Aber auch für Fortgeschrittene ist das eine Übung, um die Brust hervorragend zu treffen.
Übung
Schrägbankdrücken
Typ: Bilateral
Pause: 180s
Equipment: Bank, Multipresse
Anleitung
1
Positioniere eine schräge Hantelbank (30-45°) unter der Smith Maschine, sodass sich die Stange ca. auf der Höhe deiner oberen Brust befindet. Leg dich auf die Hantelbank und drück deine Füße fest in den Boden.
2
Greif die Stange etwas weiter als schulterbreit und zeig mit deinen Handflächen nach vorne. Halte deine Oberarme so, dass sie ca. einen 45° Winkel mit deinem Oberkörper bilden. Deine Unterarme sollen sich im Lot zum Boden (Ellbogen zeigen nach unten, Hände zur Decke) befinden. Positioniere die Stange auf Brusthöhe .
3
Die Stange kraftvoll und kontrolliert nach oben drücken. Zwar nahezu, aber nicht komplett durchstrecken, um die Ellenbogengelenke zu schützen. Atme dabei aus
4
Die Stange kontrolliert nach unten lassen, bis sie sich wieder auf Höhe der Brust befindet. Dabei ausatmen.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Hinweis
Achte darauf, dass du während deiner gesamten Übung deine Brust etwas rausstreckst und deine Schultern fixierst (nach hinten und anschließend nach und geben). Dadurch triffst du deine Brustmuskulatur besser. Versuche auch bewusst deine Brustmuskulatur anzusteuern und weniger aus den Armen zu drücken. Achte darauf, dass deine Handgelenke nicht umgeknickt sind und sich in einer Linie mit deinem Unterarm befinden.
Muskelgruppen
Primär
Brust (obere)
Sekundär
Trizeps
Schulter (vordere)
Tertiär
—
Equipment
Bank
Multipresse
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