Diese Übung eignet sich hervorragend, um den Bizeps isoliert zu trainieren. Es wird hierbei überwiegend der lange Bizepskopf beansprucht. Bei der einarmigen Ausführung kannst du dich gut auf nur eine Seite konzentrieren. Du kannst diese Übung machen um muskuläre Dysbalancen auszugleichen.
Übung
Cable Curls
Einarmig, sitzend
Typ: Unilateral
Pause: 120s
Equipment: Bank, Kabelzug beidseitig
Anleitung
1
Positioniere vor einem Kabelturm eine verstellbare Bank mit aufgerichteter Lehne und beginne mit der Einstellung des Kabels auf Fußhöhe. Benutze am besten einen einfachen Griff.
2
Setz dich auf die Flachbank und spann deinen Rücken und Bauch an, damit dein Oberkörper gerade bleibt. Greife mit der linken Hand den Griff und halte ihn so, dass deine Handfläche nach vorne zeigen (supiniert). Dein Arm sollte nun von dem Gewicht hinter deinen Körper gezogen werden und dein Bizeps sollte unter leichter Spannung stehen.
3
Beuge nun den Arm kraftvoll ab, bis die maximale Beugung im Ellenbogen erreicht ist und die Hand nahe der Schultern ist. Atme dabei aus und spanne den Bizeps hart an.
4
Löse die Beugung deines Ellenbogens langsam und kontrolliert, bis dein Arm wieder komplett gestreckt ist und sich wieder in Ausgangsposition befinden. Atme dabei ein.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen zuerst mit der linken Seite und führ nach 60 Sekunden Pause mit der rechten Seite fort.
Hinweis
Achte darauf, dass deine Oberarme und Schultern während der gesamten Übung an der selben Position bleiben. Die Übung besteht nur aus einer Beugung des Ellbogens, was nur die Bizepsmuskulatur durchführt.
Muskelgruppen
Primär
Bizeps
Sekundär
—
Tertiär
—
Equipment
Bank
Kabelzug beidseitig
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