Bankdrücken ist eine der wichtigsten Grundübungen für den Oberkörper, wodurch die Brustmuskulatur trainiert wird. Diese Variante wird im neutralen Griff mit Kurzhanteln ausgeführt. Der neutrale Griff sorgt dafür, dass vermehrt der Trizeps und die Schulter aktiviert werden.
Übung
Bankdrücken
Im neutralen Griff
Typ: Unilateral
Pause: 180s
Equipment: Bank, Kurzhantel
Anleitung
1
Nimm jeweils eine Kurzhantel in die Hand. Leg dich auf die Hantelbank und drück deine Füße fest in den Boden.
2
Halte deine Ellbogen nah am Oberkörper. Deine Unterarme sollen sich im Lot zum Boden (Ellbogen zeigen nach unten, Gewicht zur Decke) befinden. Positioniere deine Hände auf Brusthöhe und zeig mit deinen Handflächen nach innen (neutraler Griff).
3
Die Kurzhanteln kraftvoll und kontrolliert nach oben drücken. Zwar nahezu, aber nicht komplett durchstrecken, um die Ellenbogengelenke zu schützen. Atme dabei aus
4
Die Kurzhanteln kontrolliert nach unten lassen, bis sie sich wieder auf Höhe der Brust befinden. Dabei einatmen.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Hinweis
Achte darauf, dass du während deiner gesamten Übung deine Brust etwas rausstreckst und deine Schultern fixierst (nach hinten und anschließend nach und geben). Dadurch triffst du deine Brustmuskulatur besser. Versuche auch bewusst deine Brustmuskulatur anzusteuern und weniger aus den Armen zu drücken. Geh bei der exzentrischen Bewegung mit deinen Händen so weit nach unten, bis du eine leichte Dehnung in der Brustmuskulatur spürst. Achte darauf, dass deine Handgelenke nicht umgeknickt sind und sich in einer Linie mit deinem Unterarm befinden.
Muskelgruppen
Primär
Brust
Sekundär
Trizeps
Schulter (vordere)
Tertiär
—
Equipment
Bank
Kurzhantel
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