Bankdrücken ist eine der wichtigsten Grundübungen für den Oberkörper, wodurch die Brustmuskulatur trainiert wird. Diese Variante wird mit Kurzhanteln ausgeführt. Bei der einarmigen Ausführung kannst du dich gut auf nur eine Seite konzentrieren. Du kannst diese Übung machen um muskuläre Dysbalancen auszugleichen.
Übung
Bankdrücken
Einarmig
Typ: Unilateral
Pause: 150s
Equipment: Bank, Kurzhantel
Anleitung
1
Nimm eine Kurzhantel in die linke Hand. Leg dich auf die Hantelbank und drück deine Füße fest in den Boden.
2
Spreiz deinen Arm so weit ab, dass zwischen deinem Oberarm und Oberkörper ca. ein 45° Winkel entsteht. Dein Unterarm soll sich im Lot zum Boden (Ellbogen zeigt nach unten, Gewicht zur Decke) befinden. Positioniere deine Hand auf Brusthöhe und zeig mit deiner Handfläche nach vorne.
3
Die Kurzhantel kraftvoll und kontrolliert nach oben drücken. Zwar nahezu, aber nicht komplett durchstrecken, um die Ellenbogengelenke zu schützen. Atme dabei aus
4
Die Kurzhantel kontrolliert nach unten lassen, bis sie sich wieder auf Höhe der Brust befindet Dabei einatmen.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen zuerst mit der linken Seite und führ nach 60 Sekunden Pause mit der rechten Seite fort.
Hinweis
Achte darauf, dass du während deiner gesamten Übung deine Brust etwas rausstreckst und deine Schultern fixierst (nach hinten und anschließend nach und geben). Dadurch triffst du deine Brustmuskulatur besser. Versuche auch bewusst deine Brustmuskulatur anzusteuern und weniger aus den Armen zu drücken. Geh bei der exzentrischen Bewegung mit deinen Händen so weit nach unten, bis du eine leichte Dehnung in der Brustmuskulatur spürst. Achte darauf, dass deine Handgelenke nicht umgeknickt sind und sich in einer Linie mit deinem Unterarm befinden. Du kannst dich mit deiner anderen Hand wo festhalten, um mehr Stabilität zu erlangen.
Muskelgruppen
Primär
Brust
Sekundär
Trizeps
Schulter (vordere)
Tertiär
—
Equipment
Bank
Kurzhantel
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