Bankdrücken ist eine der wichtigsten Grundübung für den Oberkörper, wodurch die Brustmuskulatur trainiert wird. Diese Variante wird mit Kurzhanteln ausgeführt und kann auch ohne Flachbank gemacht werden Bei der einarmigen Ausführung kannst du dich gut auf nur eine Seite konzentrieren. Du kannst diese Übung machen um muskuläre Dysbalancen auszugleichen.
Übung
Floor Press
Einarmig
Typ: Unilateral
Pause: 150s
Equipment: Kurzhantel
Anleitung
1
Nimm eine Kurzhantel in deine linke Hand. Leg dich auf den Boden und winkel deine Beine an.
2
Spreiz deinen linken Arm so weit ab, dass zwischen deinem Oberarm und Oberkörper ca. ein 45° Winkel entsteht. Dein Unterarm sollen sich im Lot zum Boden (Ellbogen zeigt nach unten, Gewicht zur Decke) befinden. Ellbogen liegt am Boden auf. Zeig mit deiner Handfläche nach vorne.
3
Die Kurzhantel kraftvoll und kontrolliert nach oben drücken. Zwar nahezu, aber nicht komplett durchstrecken, um die Ellenbogengelenke zu schützen. Atme dabei aus
4
Die Kurzhantel kontrolliert nach unten lassen, bis dein Ellbogen wieder kurz den Boden berührt. Dabei einatmen.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen zuerst mit der linken Seite und führ nach 60 Sekunden Pause mit der rechten Seite fort.
Hinweis
Achte darauf, dass du während deiner gesamten Übung deine Brust etwas rausstreckst und deine Schultern leicht nach hinten gibst. Dadurch triffst du deine Brustmuskulatur besser. Versuche auch bewusst deine Brustmuskulatur anzusteuern und weniger aus den Armen zu drücken. Achte darauf, dass deine Handgelenke nicht umgeknickt sind und sich in einer Linie mit deinem Unterarm befinden.
Muskelgruppen
Primär
Brust
Sekundär
Trizeps
Schulter (vordere)
Tertiär
—
Equipment
Kurzhantel
Dein Fokus zählt. Deine Privatsphäre auch.
Wir nutzen Cookies, um dein GYMKY-Erlebnis zu verbessern. Wähle aus, welche Cookies du zulassen möchtest.
