Fly's mit Kurzhanteln ist eine Übung, um die Brust zu trainieren. Es wird hier tendenziell eher die innere Brust trainiert. Bei dieser Variante benötigt man nicht mal eine Hantelbank, sondern kann die Übung nur mit Kurzhanteln ausführen. Bei der einarmigen Ausführung kannst du dich gut auf nur eine Seite konzentrieren. Du kannst diese Übung machen um muskuläre Dysbalancen auszugleichen.
Übung
Floor Fly's
Einarmig
Typ: Unilateral
Pause: 150s
Equipment: Kurzhantel
Anleitung
1
Nimm eine Kurzhantel in deine linke Hand. Leg dich auf den Boden und winkel deine Füße an.
2
Streck deinen Arm so weit zur Seite aus, dass zwischen deinem Arm und Oberkörper ca. ein 90° Winkel entsteht. Dein Oberarm sollte auf dem Boden aufliegen und deine Ellbogengelenke sind ganz leicht angewinkelt. Deine Handfläche zeigt nach oben.
3
Die Kurzhantel kraftvoll und kontrolliert zur Mitte nach oben führen, bis sich die Kurzhantel über deiner Brust befindet. Der Winkel zwischen deinen Ober- und Unterarmen bleibt während der gesamten Übung gleich. Atme dabei aus
4
Die Kurzhantel kontrolliert nach unten lassen, bis sie sich wieder in Ausgangsstellung befinden (90° vom Oberkörper abgespreizt). Dabei einatmen.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen zuerst mit der linken Seite und führ nach 60 Sekunden Pause mit der rechten Seite fort.
Hinweis
Stell dir beim Hochführen der Kurzhanteln vor, dass du mit deinem Ellbogen drückst. Der Boden dient hier als "Auffangnetz" um eine zu starke Belastung der Schulter vorzubeugen. Es ist nicht notwendig die Kurzhanteln komplett zusammen zu führen, da am Ende der Bewegung fast kein Widerstand mehr herrscht.
Muskelgruppen
Primär
Brust
Sekundär
—
Tertiär
—
Equipment
Kurzhantel
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