Liegestütz ist eine klassische Körpergewichtsübung für die Brust. Sie kann überall ausgeführt werden und benötigt kein Equipment. Durch das Aufdrehen in den Seitstütz, wird auch die seitliche Rumpfmuskulatur trainiert.
Leg dich mit dem Bauch auf den Boden. Stell deine Zehenspitzen auf und platziere deine Hände so neben deinem Körper, dass deine Oberarme im 45° Winkel zu deinem Oberkörper abgespreizt sind. Die Daumen zeigen nach innen und die Unterarme sind so aufgestellt, dass sie im Lot zum Boden sind (Ellbogen befinden sich über deinen Handgelenken). Halte Spannung im gesamten Körper.
2
Drücke dich nun kraftvoll vom Boden weg und dreh dich währenddessen mit deinem linken Arm auf, bis du dich im Seitstütz befindest. Dein rechter Arm ist nun am Boden abgestützt und dein linker Arm zeigt zur Decke. Atme dabei aus.
3
Lass dich langsam und kontrolliert runter und dreh dich mit deinem linken Arm wieder ein, bis du dich wieder in der Ausgangsposition befindest. Atme dabei ein.
4
Eine Wiederholung mit links ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess abwechselnd links und rechts, bis du mit beiden Seiten die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen erreicht hast.
Hinweis
Achte darauf, dass du während deiner gesamten Übung deine Brust etwas rausstreckst und deine Schultern leicht nach hinten gibst. Dadurch triffst du deine Brustmuskulatur besser. Versuche auch bewusst deine Brustmuskulatur anzusteuern und weniger aus den Armen zu drücken. Behalte während der gesamten Übung Körperspannung bei, sodass dein Körper immer in einer Linie bleibt. Schau, dass deine Handgelenke in einer Linie mit den Unteramen sind, um Verletzungen zu vermeiden. Wenn du merkst, dass deine Ausführung unsauber ist, nimm etwas weniger Gewicht.
TIPP: Wenn es zu leicht wird, gerne einfach Rucksack (befüllt mit Büchern etc.) umschnallen.
Muskelgruppen
Primär
Brust
Sekundär
Trizeps
Schulter (vordere)
Bauch (seitlicher)
Tertiär
—
Equipment
Körpergewicht
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