Bankdrücken ist eine der wichtigsten Grundübung für den Oberkörper, wodurch die Brustmuskulatur trainiert wird. Diese Variante kann auch ohne Flachbank gemacht werden. Die Variante im Untergriff beansprucht eher die obere Brustmuskulatur.
Übung
Floor Press
Im Untergriff
Typ: Bilateral
Pause: 180s
Equipment: Langhantel
Anleitung
1
Leg dich auf den Boden und winkel deine Beine an. Greif die Langhantel schulterbreit
2
Spreiz deine Arme so weit ab, dass zwischen deinen Oberarmen und Oberkörper ca. ein 45° Winkel entsteht. Deine Unterarme sollen sich im Lot zum Boden (Ellbogen zeigen nach unten, Gewicht zur Decke) befinden. Ellbogen liegen am Boden auf. Zeig mit deinen Handflächen nach in Richtung deines Kopfes.
3
Die Langhantel kraftvoll und kontrolliert nach oben drücken. Zwar nahezu, aber nicht komplett durchstrecken, um die Ellenbogengelenke zu schützen. Atme dabei aus
4
Die Langhantel kontrolliert nach unten lassen, bis deine Ellbogen wieder kurz den Boden berühren. Dabei einatmen.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Hinweis
Achte darauf, dass du während deiner gesamten Übung deine Brust etwas rausstreckst und deine Schultern leicht nach hinten gibst. Dadurch triffst du deine Brustmuskulatur besser. Versuche auch bewusst deine Brustmuskulatur anzusteuern und weniger aus den Armen zu drücken. Achte darauf, dass deine Handgelenke nicht umgeknickt sind und sich in einer Linie mit deinem Unterarm befinden.
Muskelgruppen
Primär
Brust (obere)
Sekundär
Trizeps
Schulter (vordere)
Tertiär
—
Equipment
Langhantel
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