High Rows ist eine Übung, um die Rückenmuskulatur zu trainieren. Die Zugbewegung in der schrägen Ebene, beansprucht überwiegend den den Latissimus aber auch die Trapezmuskeln und die Rhomboiden. Bei der einarmigen Ausführung kannst du dich gut auf nur eine Seite konzentrieren. Du kannst diese Übung machen um muskuläre Dysbalancen auszugleichen.
Positioniere eine 75° steile Schrägbank mit der Rückseite vor dem Kabelturm und stell den Kabelzug auf die oberste Stufe. Befestige einen einfachen Griff.
2
Setz dich auf die Schrägbank. Greif den Griff mit deiner linken Hand im neutralen Griff (Handfläche zeigt nach innen) und halte dich mit deiner anderen Hand an der Schrägbank fest. Oberkörper bleibt aufrecht und dein linker Arm ist ca. im 135° Winkel zu deinem Körper abgespreizt. Deine Schulter sollte leicht nach oben gezogen werden.
3
Zieh den Griff kraftvoll nach unten, bis sich dein Ellbogen seitlich am Körper befindet. Atme dabei aus.
4
Führ den Griff wieder langsam und kontrolliert nach oben, bis dein Arm komplett gestreckt ist und sich in Ausgangsposition befindet. Atme dabei ein
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen zuerst mit der linken Seite und führ nach 60 Sekunden Pause mit der rechten Seite fort.
Hinweis
Nutz den vollen Bewegungsumfang! Wenn die Stange in der oberste Position ist, sollten deine Schultern leicht nach oben gezogen werden. Wenn sie in der untersten Position ist, solltest du deine Schultern nach unten ziehen und deinen Lat anspannen, Ellbogen geht Richtung Hüfte. Achte darauf, dass du kein Hohlkreuz oder Rundrücken während der Übung hast. Zieh deine Ellbogen nicht vor deinem Körper runter, sondern seitlich. Stell die vor, dass du deine Ellbogen in deine hintere Hosentasche ziehst. Halte den Oberkörper in gleicher Position, um Schwungbewegungen zu vermeiden.
Wenn dir die nötige Griffkraft fehlt, gerne Zughilfen verwenden!
Muskelgruppen
Primär
Rücken (oberer - Latissimus)
Sekundär
—
Tertiär
—
Equipment
Kabelzug
Schrägbank
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