Klimmzüge sind eine essenzielle Körpergewichtsübung für den Oberkörper, bei der man sich in der vertikalen Achse zur Klimmzugstange hochzieht. Es wird überwiegend der Latissimus trainiert. Bei der negativen Variante führst du nur die exzentrische Bewegung (nach unten gehen) aus. Diese Übung eignet sich für Anfänger, um Klimmzüge zu lernen oder auch für Fortgeschrittene am Ende eines Rücken Workouts.
Stell eine Erhöhung (Box) vor die Klimmzugstange und stell dich darauf. Greif die Stange mit einem Obergriff (Handflächen von dir weggerichtet) etwas breiter als schulterbreit.
2
Häng dich an die Stange und halte dich in der obersten Position.
3
Lass dich langsam und kontrolliert runter, bis deine Arme komplett gestreckt sind und deine Schultern leicht nach oben gezogen werden, sodass dein Rücken gedehnt wird. Atme dabei ein.
4
Begib dich wieder in oberste Klimmzugposition.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Hinweis
Es ist wichtig, während der gesamten Übung eine gute Form beizubehalten. Halte deinen Rücken gerade und gib evt. deine Beine etwas nach vorne, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Leg den Fokus darauf, dich ganz langsam und kontrolliert runter zu lassen. Arbeite im vollen Bewegungsumfang und achte darauf, dass du so weit nach unten gehst, dass deine Schulter leicht nach oben gezogen wird und dein Rücken gedehnt wird. Versuche Körperspannung aufrechtzuerhalten und nicht zu schwingen.
Muskelgruppen
Primär
Rücken (oberer - Latissimus)
Sekundär
Bizeps
Brachialis
Tertiär
Rücken (oberer - Trapez)
Equipment
Klimmzugstange
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