High Rows ist eine Übung, um die Rückenmuskulatur zu trainieren. Die Zugbewegung in der schrägen Ebene, beansprucht überwiegend den Trapezmuskeln und die Rhomboiden aber auch den Latissimus.
Übung
High Rows
Sitzend
Typ: Unilateral
Pause: 150s
Equipment: Bank, Kabelzug
Anleitung
1
Positioniere eine Hantelbank vor dem Kabelturm und stell den Kabelzug auf die oberste Stufe. Befestige einen engen Parallelgriff.
2
Setz dich auf die Hantelbank. Greif die Griffe mit deine Händen im neutralen Griff (Handflächen zeigen nach innen). Oberkörper bleibt aufrecht und deine Arme sind ca. im 135° Winkel zu deinem Körper abgespreizt. Deine Schultern sollte leicht nach oben/vorne gezogen werden.
3
Zieh die Griffe kraftvoll zu deiner Brust, bis sich deine Ellbogen seitlich neben deinen Körper befinden. Oberarme sind ca. 45° vom Oberkörper abgespreizt. Halte diese Position kurz. Atme dabei aus
4
Führ die Griffe wieder langsam und kontrolliert schräg nach vorne/oben, bis deine Arme komplett gestreckt sind und sich in Ausgangsposition befinden. Die Rückenmuskulatur sollte dabei leicht gedehnt sein. Atme dabei ein.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen zuerst mit deiner linken Seite und anschließend mit deiner rechten Seite.
Hinweis
Nutz den vollen Bewegungsumfang! Wenn die Griffe in der oberste Position sind, sollten deine Schultern leicht nach oben/vorne gezogen werden. Wenn sie in der untersten Position sind, solltest du deine Schultern nach hinten ziehen und damit "Nüsse knacken". Deine Ellbogen sind in dieser Position vom Körper abgespreizt. Achte darauf, dass du kein Hohlkreuz oder Rundrücken während der Übung hast.
Wenn dir die nötige Griffkraft fehlt, gerne Zughilfen verwenden!
Muskelgruppen
Primär
Rücken (oberer - Trapez)
Sekundär
—
Tertiär
—
Equipment
Bank
Kabelzug
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