High Rows ist eine Übung, um die Rückenmuskulatur zu trainieren. Die Obergriff Variante beansprucht überwiegend den Trapezmuskel und die hintere Schulter aber auch den Latissimus. Diese Variante wird an der Maschine ausgeführt. Bei der einarmigen Ausführung kannst du dich gut auf nur eine Seite konzentrieren. Du kannst diese Übung machen um muskuläre Dysbalancen auszugleichen.
Übung
High Rows
Einarmig im Obergriff
Typ: Unilateral
Pause: 150s
Equipment: High Row Maschine
Anleitung
1
Stell die Sitzhöhe der Maschine ein, dass sie für deine Körpergröße passt und setz dich auf den Sitz.
2
Drück dich mit der Brust gegen das Brustpolster und greif mit deiner linken Hand den linken Griff im Obergriff. Handfläche zeigt schräg nach unten. Dein Arm ist ausgestreckt und deine Schulten sollte leicht nach vorne gezogen werden.
3
Zieh den Griff kraftvoll schräg nach hinten/unten, bis sich dein Ellbogen seitlich neben deinem Körper befindet. Oberarm ist ca. 45° vom Oberkörper abgespreizt. Halte diese Position kurz. Atme dabei aus
4
Führ den Griff wieder langsam und kontrolliert schräg nach vorne/oben, bis dein Arm komplett gestreckt ist und sich in Ausgangsposition befindet. Atme dabei ein
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen zuerst mit der linken Seite und führ nach 60 Sekunden Pause mit der rechten Seite fort.
Hinweis
Nutz den vollen Bewegungsumfang! Wenn die Griffe in der oberste Position sind, sollten deine Schultern leicht nach oben/vorne gezogen werden. Wenn sie in der untersten Position sind, solltest du deine Schultern nach hinten ziehen und damit "Nüsse knacken". Deine Ellbogen sind in dieser Position vom Körper abgespreizt. Achte darauf, dass du kein Hohlkreuz oder Rundrücken während der Übung hast.
Wenn dir die nötige Griffkraft fehlt, gerne Zughilfen verwenden!
Muskelgruppen
Primär
Rücken (oberer - Trapez)
Sekundär
—
Tertiär
—
Equipment
High Row Maschine
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