Klimmzüge sind eine essenzielle Körpergewichtsübung für den Oberkörper, bei der man sich in der vertikalen Achse zur Klimmzugstange hochzieht. Bei Scapula Pull Up's bleiben die Arme gestreckt und man zieht nur die Schulterblätter hoch und runter. Es werden hauptsächlich die Trapez- und Rhomboidenmuskulatur trainiert. Durch diese Übung trainiert man, die Schulterblätter zu fixiert.
Stell dich unter die Klimmzugstange und greif die Stange mit einem Obergriff (Handflächen von dir weggerichtet) etwas breiter als schulterbreit.
2
Häng dich an die Stange und lass dich komplett nach unten hängen, sodass deine Schultern leicht nach oben gezogen werden und dein Rücken gedehnt wird.
3
Zieh dich nur aus der Rückenmuskulatur so weit hoch, bis deine Schulterblätter maximal nach unten gezogen sind. Deine Arme bleiben ausgestreckt. Lehn dich anschließend leicht nach hinten, indem du deine Beine nach vorne gibst. Halte diese Position kurz. Atme dabei aus.
4
Gib deine Beine wieder zurück und senk dich so weit ab, bis du wieder in unterster Position bist und dein Rücken wieder gedehnt wird. Atme dabei ein.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Hinweis
Halte während der gesamten Übung deine Arme gestreckt und entspannt. Arbeite nur aus der Rückenmuskulatur. Die Übung besteht nur daraus, die Schulterblätter hoch und runter zu ziehen. Es ist wichtig, während der gesamten Übung eine gute Form beizubehalten. Halte deinen Rücken gerade und gib evt. deine Beine etwas nach vorne, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.
TIPP: Gerne mit Zusatzgewicht arbeiten. (Rucksack, Gewichtsweste etc.)
Muskelgruppen
Primär
Rücken (oberer - Trapez)
Sekundär
—
Tertiär
—
Equipment
Klimmzugstange
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