Klimmzüge sind eine essenzielle Körpergewichtsübung für den Oberkörper, bei der man sich in der vertikalen Achse zur Klimmzugstange hochzieht. Es wird überwiegend der Latissimus trainiert. Durch das Gravitron Gerät wird man mit Hilfe von einem Gegengewicht bei der Ausführung der Klimmzüge unterstützt. Es ist für Anfänger geeignet, die anfangs noch Schwierigkeiten haben, Klimmzüge auszuführen. Bei der Ausführung mit dem neutralen Griff aktivierst du mehr den Brachioradialis (Unterarmmuskel).
Übung
Klimmzüge
Im neutralen Griff
Typ: Bilateral
Pause: 150s
Equipment: Gravitron
Anleitung
1
Stell oder knie dich auf die Plattform des Gravitron Geräts und greif die Stange im neutralen Griff (Handflächen zeigen nach innen) etwas breiter als schulterbreit.
2
Häng dich an die Stange und lass dich komplett nach unten hängen, sodass deine Schultern leicht nach oben gezogen werden und dein Rücken gedehnt wird.
3
Zieh dich kraftvoll hoch, bis deine Nase über der Klimmzugstange ist und deine Arme komplett gebeugt sind. Deine Ellbogen sollten sich nah am Körper befinden. Halte diese Position kurz. Atme dabei aus.
4
Lass dich langsam und kontrolliert wieder runter, bis deine Arme wieder gestreckt sind und du dich in Ausgangsposition befindest. Atme dabei ein.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Hinweis
Es ist wichtig, während der gesamten Übung eine gute Form beizubehalten. Arbeite im vollen Bewegungsumfang und achte darauf, dass du so weit nach unten gehst, dass deine Schulter leicht nach oben gezogen wird und dein Rücken gedehnt wird. Stell dir beim Hochziehen vor, dass du deine Ellbogen in deine hinteren Hosentaschen ziehst. Aktiviere beim Hochziehen zuerst deine Rückenmuskulatur und beuge erst dann deine Arme.
Muskelgruppen
Primär
Rücken (oberer - Latissimus)
Sekundär
Bizeps
Brachialis
Tertiär
Rücken (oberer - Trapez)
Equipment
Gravitron
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