Vorgebeugtes Rudern ist eine Übung für die Rückenmuskulatur. Durch den Untergriff wird überwiegend der Latissimus und der Bizeps trainiert, aber auch der Trapezmuskel. Aufgrund der vorgebeugten Position, wird der untere Rücken beansprucht, um die Wirbelsäule zu stabilisieren.
Übung
Rudern
Vorgebeugt im Untergriff
Typ: Bilateral
Pause: 180s
Equipment: Multipresse
Anleitung
1
Greif die Stange der Smith Maschine, etwas breiter als schulterbreit, im Untergriff (Handflächen zeigen nach vorne) und stell dich schulterbreit hin.
2
Geh leicht in die Hocke und beug dich mit deinem Oberkörper ca. 45° oder mehr nach vorne. Halte deinen Rücken gerade. Deine Arme und Schultern werden von der Langhantel leicht nach unten gezogen und der Rücken gedehnt.
3
Zieh die Stange kraftvoll zu deinem Bauch, bis sich deine Ellbogen neben deinem Körper befinden. Oberarme sind ca. 45° zu deinem Oberkörper abgespreizt. Schulterblätter dabei nach hinten ziehen und die Position kurz halten. Atme dabei aus.
4
Lass die Stange langsam und kontrolliert runter, bis deine Arme wieder gestreckt sind und deine Schultern vom Gewicht leicht nach unten gezogen werden. Atme dabei ein.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Hinweis
Achte während der gesamten Übung darauf, dass du stabil stehst und dein Rücken gerade bleibt. Nutz den vollen Bewegungsumfang! Wenn die Stange in der untersten Position ist, sollten deine Schultern leicht nach unten gezogen werden. Wenn sie in der obersten Position ist, solltest du deine Schultern nach hinten ziehen. Halte deinen Rücken immer in der gleichen Position, um Schwungbewegungen zu vermeiden.
Wenn dir die nötige Griffkraft fehlt, gerne Zughilfen verwenden!
Muskelgruppen
Primär
Rücken (oberer - Latissimus)
Sekundär
—
Tertiär
—
Equipment
Multipresse
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