Vorgebeugtes Rudern ist eine Übung für die Rückenmuskulatur, wobei überwiegend der Latissimus trainiert wird. Bei der einarmigen Ausführung kannst du dich gut auf nur eine Seite konzentrieren. Du kannst diese Übung machen um muskuläre Dysbalancen auszugleichen. Aufgrund der vorgebeugten Position, wird der untere Rücken beansprucht, um die Wirbelsäule zu stabilisieren.
Übung
Rudern
Einarmig, vorgebeugt
Typ: Unilateral
Pause: 150s
Equipment: Kabelzug
Anleitung
1
Positioniere den Kabelzug auf unterster Stufe und befestige eine einfachen Griff. Greif den Griff mit deiner linken Hand im neutralen Griff (Handfläche zeigt nach innen) und stell dich schulterbreit hin.
2
Geh leicht in die Hocke und beug dich mit deinem Oberkörper ca. 45° oder mehr nach vorne. Du kannst mit deinem rechten Bein etwas weiter vorne stehen, um einen stabileren Stand zu erlangen. Halte deinen Rücken gerade.
3
Zieh den Griff kraftvoll nach oben, bis sich dein Ellbogen an deinem Körper befindet und halte die Position kurz. Atme dabei aus.
4
Lass den Griff langsam und kontrolliert nach unten, bis dein Arm wieder gestreckt ist und sich in Ausgangsposition befindet. Atme dabei ein.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen zuerst mit der linken Seite und führ nach 60 Sekunden Pause mit der rechten Seite fort.
Hinweis
Achte während der gesamten Übung darauf, dass du stabil stehst und dein Rücken gerade bleibt. Zieh deine Schulter während der gesamten Übung nach unten indem du deinen Lat anspannst. Ellbogen zur Hüfte ziehen und nah am Körper lassen. Stell dir vor, dass du deinen Ellbogen in deine Hosentasche ziehst. Zieh deinen Ellbogen nicht gerade hoch, sondern im Halbbogen. Dadurch wird mehr deine Rückenmuskulatur beansprucht und weniger dein Bizeps. Kipp den Griff mit dem vorderen Ende leicht nach unten.
Wenn dir die nötige Griffkraft fehlt, gerne Zughilfen verwenden!
Muskelgruppen
Primär
Rücken (oberer - Latissimus)
Sekundär
—
Tertiär
—
Equipment
Kabelzug
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