Rudern ist eine Grundübung um den Latissimus zu trainieren. Die Zugbewegung in der horizontalen Achse, sollte in jedem Rückentraining beinhaltet sein. Mit dem breiten Griff an der Stange wird überwiegend der Trapezmuskel und die Rhomboiden getroffen. Der weite Parallelgriff ist ergonomischer als die normale Latzug Stange und fühlt sich beim Rudern meistens besser an. Probiere gern beide Varianten und wähle die aus, die sich für dich besser anfühlt.
Positioniere den Kabelzug auf unterster Stufe und befestige einen weiten Parallelgriff. Setz dich auf dich Bank und positioniere deine Füße auf den Fußablagen.
2
Greif die Stange mit beiden Händen breiter als schulterbreit im neutralen Griff (Handflächen zeigen nach innen) und halte deinen Rücken aufrecht und gerade. Deine Arme und Schultern werden vom Kabel leicht nach vorne gezogen und der Rücken gedehnt.
3
Zieh die Stange kraftvoll zu deiner Brust, bis sich deine Ellbogen neben deinem Körper befinden. Oberarme sind ca. 45° zu deinem Oberkörper abgespreizt. Schulterblätter dabei nach hinten ziehen und die Position kurz halten. Atme dabei aus.
4
Lass die Stange langsam und kontrolliert nach vorne, bis deine Arme wieder gestreckt sind und deine Schulter vom Kabel leicht nach vorne gezogen wird. Atme dabei ein.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Hinweis
Nutz den vollen Bewegungsumfang! Wenn die Stange in der vordersten Position ist, sollten deine Schultern leicht nach vorne gezogen werden. Wenn sie in der hintersten Position ist, solltest du deine Schultern nach hinten ziehen und damit "Nüsse knacken". Achte darauf, dass du kein Hohlkreuz oder Rundrücken während der Übung hast. Halte den Oberkörper immer annähernd aufrecht, um Schwungbewegungen zu vermeiden.
Wenn dir die nötige Griffkraft fehlt, gerne Zughilfen verwenden!
Muskelgruppen
Primär
Rücken (oberer - Trapez)
Sekundär
—
Tertiär
—
Equipment
Ruder-Kabelzug
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