Rudern ist eine Grundübung um den Latissimus zu trainieren. Die Zugbewegung in der horizontalen Ebene, sollte in jedem Rückentraining beinhaltet sein. Bei der einarmigen Ausführung kannst du dich gut auf nur eine Seite konzentrieren. Du kannst diese Übung machen um muskuläre Dysbalancen auszugleichen.
Befestige einen einfachen Griff. Setz dich auf dich Bank und positioniere deine Füße auf den Fußablagen.
2
Greif den Griff mit deiner linken Hand im neutralen Griff (Handfläche zeigt nach innen) und halte deinen Rücken aufrecht und gerade. Dein Arm und deine Schulter sollten vom Gewicht leicht nach vorne gezogen werden.
3
Zieh den Griff kraftvoll seitlich zu deinem Bauch, bis sich dein Ellbogen an deinem Körper befindet und dreh dich mit deinem Oberkörper noch etwas ein. Halte die Position kurz. Atme dabei aus.
4
Dreh dich mit deinem Oberkörper wieder nach vorne und lass den Griff langsam und kontrolliert nach vorne, bis dein Arm wieder gestreckt ist und sich in Ausgangsposition befindet. Atme dabei ein.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen zuerst mit der linken Seite und führ nach 60 Sekunden Pause mit der rechten Seite fort.
Hinweis
Nutz den vollen Bewegungsumfang! Wenn der Griff in der vordersten Position ist, sollte deine Schulter leicht nach vorne gezogen werden. Wenn er in der hintersten Position ist, solltest du deine Schultern nach hinten ziehen und dich mit dem Oberkörper nach hinten eindrehen.
Ellbogen zur Hüfte ziehen und nah am Körper lassen. Achte darauf, dass du kein Hohlkreuz oder Rundrücken während der Übung hast. Halte den Oberkörper immer annähernd aufrecht, um Schwungbewegungen zu vermeiden.
Wenn dir die nötige Griffkraft fehlt, gerne Zughilfen verwenden!
Muskelgruppen
Primär
Rücken (oberer - Latissimus)
Sekundär
—
Tertiär
—
Equipment
Ruder-Kabelzug
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