Rudern mit Langhantel ist eine gute Übung, um den Rücken zu trainieren. Bei der Variante im Obergriff wird überwiegend der Trapezmuskel und der Latissimus beansprucht. Die Stange wird zum Bauch gezogen.
Nimm eine 30-45° steile Schrägbank und leg dich mit dem Bauch auf die Polsterung.
2
Halte eine Langhantel mit beiden Händen im Obergriff. Handflächen zeigen nach hinten. Deine Arme und Schultern hängen Richtung Boden und deine Rückenmuskulatur wird gedehnt.
3
Zieh die Langhantel kraftvoll zur Brust, bis sich deine Ellbogen an deinem Körper befinden und halte die Position kurz. Atme dabei aus.
4
Lass die Langhantel langsam und kontrolliert nach unten, bis deine Arme wieder gestreckt sind und sich in Ausgangsposition befinden. Atme dabei ein.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Hinweis
Nutz den vollen Bewegungsumfang! Wenn die Stange in der untersten Position ist, sollten deine Schultern leicht nach unten gezogen werden. Wenn sie in der obersten Position ist, solltest du deine Schultern nach hinten ziehen.
Wenn dir die nötige Griffkraft fehlt, gerne Zughilfen verwenden!
Muskelgruppen
Primär
Rücken (oberer - Trapez)
Sekundär
—
Tertiär
—
Equipment
Langhantel
Schrägbank
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