Rudern mit Langhantel ist eine gute Übung, um den Rücken zu trainieren. Bei der Variante im Untergriff wird überwiegend der Latissimus und der Bizeps beansprucht. Die Stange wird zum Bauch gezogen.
Nimm eine 30-45° steile Schrägbank und leg dich mit dem Bauch auf die Polsterung.
2
Halte eine Langhantel mit beiden Händen im Untergriff. Handflächen zeigen nach vorne. Deine Arme und Schultern hängen Richtung Boden und deine Rückenmuskulatur wird gedehnt.
3
Zieh die Langhantel kraftvoll zum Bauch, bis sich deine Ellbogen an deinem Körper befinden und halte die Position kurz. Atme dabei aus.
4
Lass die Langhantel langsam und kontrolliert nach unten, bis deine Arme wieder gestreckt sind und sich in Ausgangsposition befinden. Atme dabei ein.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Hinweis
Zieh deine Schultern während der gesamten Übung nach unten indem du deinen Lat anspannst. Nutze den vollen Bewegungsumfang! Ellbogen zur Hüfte ziehen und nah am Körper lassen. Stell dir vor, dass du deine Ellbogen in deine Hosentaschen ziehst. Zieh deine Ellbogen nicht gerade hoch, sondern im Halbbogen. Dadurch wird mehr deine Rückenmuskulatur beansprucht und weniger dein Bizeps.
Wenn dir die nötige Griffkraft fehlt, gerne Zughilfen verwenden!
Muskelgruppen
Primär
Rücken (oberer - Latissimus)
Sekundär
—
Tertiär
—
Equipment
Langhantel
Schrägbank
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