Rudern mit Kurzhanteln ist eine gute Übung, um den Rücken zu trainieren. Bei dieser Variante wird mehr der Trapezmuskel und die hintere Schulter beansprucht.
Übung
Rudern
Vorgebeugt, (Fokus Trapez/hintere Schulter)
Typ: Unilateral
Pause: 150s
Equipment: Kurzhantel
Anleitung
1
Nimm jeweils eine Kurzhantel in die Hände. Beug dich mit deinem Oberkörper 45° oder mehr nach vorne.
2
Deine Arme hängen Richtung Boden und werden vom Gewicht leicht nach unten gezogen, sodass deine Rückenmuskulatur gedehnt wird. Deine Handflächen zeigen nach hinten.
3
Zieh die Kurzhanteln kraftvoll nach oben, bis sich deine Ellbogen neben deinem Körper befinden und deine Oberarme 90° vom Oberkörper abgespreizt sind. Halte die Position kurz. Atme dabei aus.
4
Lass die Kurzhanteln langsam und kontrolliert nach unten, bis deine Arme wieder gestreckt sind und sich in Ausgangsposition befinden. Atme dabei ein.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Hinweis
Nutz den vollen Bewegungsumfang! Wenn die Kurzhanteln in der untersten Position ist, sollten deine Schultern leicht nach unten gezogen werden. Wenn sie in der obersten Position ist, solltest du deine Schultern nach hinten ziehen und damit "Nüsse knacken". Halte Körperspannung im Rumpf und lass den Rücken gerade.
Tipp: du kannst vor dir eine Schrägbank positionieren, dich nach vorne beugen und deine Stirn auf der Lehne der Schrägbank ablegen. So kannst du dich weit nach vorne lehnen ohne das Gleichgewicht zu verlieren.
Wenn dir die nötige Griffkraft fehlt, gerne Zughilfen verwenden!
Muskelgruppen
Primär
Rücken (oberer - Trapez)
Sekundär
—
Tertiär
—
Equipment
Kurzhantel
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