Rudern ist eine Grundübung um die Rückenmuskulatur zu trainieren. Bei der T-Bar Variante im Obergriff wird überwiegend der Trapezmuskel, die hintere Schulter und der Latissimus getroffen.
Leg dich mit der Brust auf das Brustpolster und stell deine Füße auf die Ablage.
2
Greif mit beiden Händen die Griffe breiter als schulterbreit im Obergriff (Handflächen zeigen nach hinten). Deine Arme und Schultern werden vom Gewicht leicht nach unten gezogen und der Rücken gedehnt.
3
Zieh die Griffe kraftvoll zu deiner Brust, bis sich deine Ellbogen neben deinem Körper befinden. Oberarme sind über 45° von deinem Oberkörper abgespreizt. Schulterblätter dabei nach hinten ziehen und die Position kurz halten. Atme dabei aus.
4
Lass die Griffe langsam und kontrolliert nach unten, bis deine Arme wieder gestreckt sind und deine Schulter vom Gewicht leicht nach unten gezogen wird. Atme dabei ein.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Hinweis
Nutz den vollen Bewegungsumfang! Wenn die Griffe in der untersten Position sind, sollten deine Schultern leicht nach vorne gezogen werden. Wenn sie in der obersten Position sind, solltest du deine Schultern nach hinten ziehen und damit "Nüsse knacken". Die Bewegung findet rein nur aus den Ellenbogen- und Schultergelenk statt. Der restliche Körper bleibt stabil. Achte darauf, dass du kein Hohlkreuz oder Rundrücken während der Übung hast.
Wenn dir die nötige Griffkraft fehlt, gerne Zughilfen verwenden!
Muskelgruppen
Primär
Rücken (oberer - Trapez)
Sekundär
—
Tertiär
—
Equipment
T-Bar Ruder Maschine
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