Rudern ist eine Grundübung um die Rückenmuskulatur zu trainieren. Bei der Variante an der Maschine im neutralen Griff wird der Latissimus, der Trapezmuskel und der Bizeps getroffen. Bei der einarmigen Ausführung kannst du dich gut auf nur eine Seite konzentrieren. Du kannst diese Übung machen um muskuläre Dysbalancen auszugleichen.
Setz dich an die Maschine und drück deine Brust gegen das Brustpolster.
2
Greif mit deiner linken Hand den Griff im neutralen Griff (Handfläche zeigt nach innen). Dein Arm und deine Schulter werden vom Gewicht leicht nach vorne gezogen und der Rücken gedehnt.
3
Zieh den Griff kraftvoll zu deiner Brust, bis sich dein Ellbogen neben deinem Körper befindet. Oberarm ist ca. 45° zu deinem Oberkörper abgespreizt. Schulterblatt dabei nach hinten ziehen und die Position kurz halten. Atme dabei aus.
4
Lass den Griff langsam und kontrolliert nach vorne, bis dein Arm wieder gestreckt ist und deine Schulter vom Gewicht leicht nach vorne gezogen wird. Atme dabei ein.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen zuerst mit der linken Seite und führ nach 60 Sekunden Pause mit der rechten Seite fort.
Hinweis
Nutz den vollen Bewegungsumfang! Wenn der Griff in der vordersten Position ist, sollte deine Schulter leicht nach vorne gezogen werden. Wenn sie in der hintersten Position ist, solltest du deine Schultern nach hinten ziehen. Die Bewegung findet rein nur aus den Ellenbogen- und Schultergelenk statt. Der restliche Körper bleibt stabil. Achte darauf, dass du kein Hohlkreuz oder Rundrücken während der Übung hast.
Wenn dir die nötige Griffkraft fehlt, gerne Zughilfen verwenden!
Muskelgruppen
Primär
Rücken (oberer - Latissimus)
Sekundär
—
Tertiär
—
Equipment
Ruder Maschine
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