Nackenziehen ist eine Übung, bei der der obere Anteil der Trapezmuskel isoliert trainiert wird.
Übung
Nackenziehen
Typ: Bilateral
Pause: 120s
Equipment: Multipresse
Anleitung
1
Stell dich schulterbreit hin und greif die Stange der Smith Maschine ca. schulterbreit im Obergriff (Handflächen zeigen nach hinten).
2
Beug dich leicht nach vorne und halte den Rücken dabei gerade. Arme und Schultern werden vom Gewicht leicht nach unten gezogen und dein oberer Rücken sollte leicht gedehnt sein.
3
Lass deine Arme gestreckt und zieh die Stange so weit nach oben, bis dein oberer Rücken komplett kontrahiert ist. Zieh dabei die Schulterblätter hinten zusammen. Atme dabei aus.
4
Senk die Stange, bis du dich in Ausgangsposition befindest und deine Schultern wieder leicht nach unten gezogen werden. Atme dabei ein.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Hinweis
Achte darauf, dass dein Rücken während der gesamten Übung gerade bleibt. Die Bewegung findet nur mit deinen Schultern statt. Nutze den vollen Bewegungsumfang, indem du so weit nach unten gehst, bis dein oberer Rücken leicht gedehnt wird und so weit nach oben gehst, dass der Trapezmuskel komplett kontrahiert ist. Zieh deine Schulterblätter in der oberen Position nach hinten. Der häufigste Fehler beim Nackenziehen ist, dass die Schulterblätter nach oben gezogen werden, anstatt nach hinten. Nimm lieber etwas weniger Gewicht und führ die Übung dafür sauber aus.
Wenn dir die nötige Griffkraft fehlt, gerne Zughilfen verwenden!
Muskelgruppen
Primär
Rücken (oberer - Trapez)
Sekundär
—
Tertiär
—
Equipment
Multipresse
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