Überzüge sind eine Übung mit der du sowohl die Brustmuskulatur, als auch den Rücken und den Trizeps trainierst. Durch die negative Neigung der Hantelbank wird eher die untere Brust trainiert.
Übung
Überzüge
Mit Stange, liegend
Typ: Bilateral
Pause: 150s
Equipment: Bank, Kabelzug
Anleitung
1
Positioniere eine Flachbank vor dem Kabelturm. Stell den Kabelzug auf die unterste Stufe und befestige eine gerade Stange. Leg dich mit dem Rücken auf die Bank und greif die Stange etwas breiter als schulterbreit im Obergriff (Handflächen zeigen zur Decke).
2
Führe die Stange hinter deinen Kopf und halte deine Arme dabei fast vollständig ausgestreckt. Führ die Stange so weit nach hinten, bis du eine leichte Dehnung in der Rückenmuskulatur spürst. Handflächen zeigen nach oben.
3
Führ die Stange nun kraftvoll und kontrolliert nach oben, bis sie sich annähernd über deine Brust befindet. Deine Arme bleiben dabei ausgestreckt. Atme bei dieser Bewegung aus und spanne deine Brustmuskulatur hart an.
4
Senk die Stange langsam und kontrolliert ab, bis sie sich wieder in Ausgangsstellung hinter deinem Kopf befindet. Atme dabei ein.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Hinweis
Versuche auch bewusst deine Rückenmuskulatur anzusteuern und weniger aus der Brust zu drücken. Lass deine Arme während der gesamten Übung fast vollständig ausgestreckt. Stell dir beim Hochdrücken vor, dass du deine Ellbogen nach vorne bringst. Beim Hochdrücken nimmt der Widerstand am Ende der Bewegung ab. Führ die Langhantel nur so weit nach oben, solange du einen Widerstand spürst.
Muskelgruppen
Primär
Rücken (oberer - Latissimus)
Sekundär
—
Tertiär
—
Equipment
Bank
Kabelzug
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