Face Pulls ist eine Übung am Kabelzug, bei der der Trapezmuskel, die hintere Schulter und die Rotatorenmanschette trainiert wird.
Übung
Face Pulls
Mit Seil
Typ: Bilateral
Pause: 120s
Equipment: Kabelzug
Anleitung
1
Positioniere den Kabelzug auf Kopfhöhe und befestige ein langes Seil.
2
Stell dich vor den Kabelturm und greif das Seil mit beiden Händen, sodass deine Handflächen nach unten zeigen. Arme sind gestreckt und deine Schultern leicht nach vorne gezogen.
3
Zieh zuerst deine Schulterblätter nach hinten und führ dann in einer flüssigen Bewegung deine Ellbogen nach hinten, bis die maximale Kontraktion im oberen Rücken erreicht ist. Deine Oberarme sollten jetzt 90° von deinem Oberkörper abgespreizt sein. Atme dabei aus und halte die Position kurz.
4
Für deine Hände wieder nach vorne, bis du dich wieder in Ausgangsposition befindest und deine Schultern leicht nach vorne gezogen werden.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Hinweis
Nutz den vollen Bewegungsumfang! Wenn sich das Seil in der vordersten Position befindest, sollten deine Schultern leicht nach vorne gezogen werden. Wenn sich das Kabel in der hintersten Position befindest, solltest du deine Schultern nach hinten ziehen und damit "Nüsse knacken". Zieh beim Zurückziehen zuerst deine Schulterblätter nach hinten und führ dann in einer flüssigen Bewegung deine Ellbogen nach hinten. Bleib während der gesamten Übung mit deinem Rücken gerade. Bleib während der gesamten Übung mit deinem Rücken gerade.
Muskelgruppen
Primär
Rücken (oberer - Trapez)
Sekundär
—
Tertiär
—
Equipment
Kabelzug
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