Klimmzüge sind eine essenzielle Körpergewichtsübung für den Oberkörper, bei der man sich in der vertikalen Achse zur Klimmzugstange hochzieht. Es wird überwiegend der Latissimus trainiert. Die Übung Chest to Bar ist eine Klimmzugvariation, bei der du dich leicht nach hinten lehnst und deine Brust zur Stange ziehst. Dabei wird der Fokus mehr auf den Trapezmuskel gelegt.
Stell dich unter die Klimmzugstange und greif die Stange mit einem Obergriff (Handflächen von dir weggerichtet) etwas breiter als schulterbreit.
2
Häng dich an die Stange und lass dich komplett nach unten hängen, sodass deine Schultern leicht nach oben gezogen werden und dein Rücken gedehnt wird.
3
Zieh dich kraftvoll hoch und kipp deinen Oberkörper dabei nach hinten. Zieh dich so weit nach oben, bis deine Brust der Klimmzugstange ist und deine Arme komplett gebeugt sind. Deine Oberarme sollten ca. 45° von deinem Oberkörper abgespreizt sein. Halte diese Position kurz. Atme dabei aus.
4
Lass dich langsam und kontrolliert wieder runter, bis deine Arme wieder gestreckt sind und du dich in Ausgangsposition befindest. Atme dabei ein.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Hinweis
Es ist wichtig, während der gesamten Übung eine gute Form beizubehalten. Gib deine Beine beim Hochziehen nach vorne, damit du deinen Oberkörper leichter nach hinten kippen kannst. Arbeite im vollen Bewegungsumfang und achte darauf, dass du so weit nach unten gehst, dass deine Schulter leicht nach oben gezogen wird und dein Rücken gedehnt wird. Zieh beim Hochziehen deine Schulterblätter hinten zusammen. Aktiviere beim Hochziehen zuerst deine Rückenmuskulatur und beuge erst dann deine Arme. Versuche Körperspannung aufrechtzuerhalten und nicht zu schwingen.
TIPP: Gerne mit Zusatzgewicht arbeiten. (Rucksack, Gewichtsweste etc.)
Muskelgruppen
Primär
Rücken (oberer - Trapez)
Sekundär
—
Tertiär
—
Equipment
Klimmzugstange
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