Rudern mit Langhantel ist eine gute Übung, um den Rücken zu trainieren. Bei der Variante für die hintere Schulter zieht man die Stange zur Brust. Es wird überwiegend der Trapezmuskel und die hintere Schulter beansprucht.
Übung
Rudern
Mit gerader Stange, (Fokus Trapez/hintere Schulter)
Positioniere den Kabelzug auf unterster Stufe und befestige eine gerade Stange. Nimm eine 30-45° steile Schrägbank und stell sie mit der Rückseite vor den Kabelturm. Leg dich mit dem Bauch auf die Polsterung.
2
Halte die Stange mit beiden Händen im Obergriff. Handflächen zeigen nach hinten. Deine Arme und Schultern hängen Richtung Boden und deine Rückenmuskulatur wird gedehnt.
3
Zieh die Stange kraftvoll zur Brust, bis sich deine Ellbogen neben deinem Körper befinden und deine Oberarme ca. 90° zu deinem Körper abgespreizt sind. Halte die Position kurz. Atme dabei aus.
4
Lass die Stange langsam und kontrolliert nach unten, bis deine Arme wieder gestreckt sind und sich in Ausgangsposition befinden. Atme dabei ein.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Hinweis
Nutz den vollen Bewegungsumfang! Wenn die Stange in der untersten Position ist, sollten deine Schultern leicht nach unten gezogen werden. Wenn sie in der obersten Position ist, solltest du deine Schultern nach hinten ziehen und damit "Nüsse knacken".
Wenn dir die nötige Griffkraft fehlt, gerne Zughilfen verwenden!
Muskelgruppen
Primär
Rücken (oberer - Trapez)
Sekundär
—
Tertiär
—
Equipment
Kabelzug
Schrägbank
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