Hyperextension für den unteren Rücken ist eine Übung, die den Rückenstrecker beansprucht, aber auch die Oberschenkelrückseite. Bei dieser Ausführung wird der Fokus auf den Rückenstrecker gelegt und sollte nicht mit Hyperextensions für die Oberschenkel Rückseite verwechselt werden. Bei der eingedrehten Variante werden die seitlichen Bauchmuskeln auch beansprucht.
Stell dich in das 45° geneigte Hyperextension Gerät.
2
Stell den Hüftpolster so ein, dass er knapp unter deiner Hüfte ist und drück die Fersen gegen den Fersenpolster. Hüfte ist durchgestreckt und Arme hinter dem Kopf verschränkt. Dein Körper befindet sich von Kopf bis Fuß in einer Linie.
3
Beuge deine Wirbelsäule langsam und kontrolliert und mach einen Rundrücken. Führ dein Kinn während der Beugung zur Brust. So weit runtergehen, bis du in der Rückenmuskulatur eine Dehnung spürst. Atme dabei ein.
4
Streck deine Wirbelsäule kontrolliert und dreh dich dabei mit deinem Oberkörper nach links auf. Deine Wirbelsäule sollte nun gestreckt sein und dein linker Ellbogen Richtung Decke zeigen. Atme dabei aus.
5
Eine Wiederholung mit der linken Seite ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess anschließend mit deiner rechten Seite, bis du die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen mit beiden Seiten durchgeführt hast.
Hinweis
Achte darauf, dass du nur die Wirbelsäule einrollst und wenig bis gar nicht aus der Hüfte arbeitest. Roll dich so weit ein, bis du eine Dehnung im Rückenstrecker spürst. Der häufigste Fehler bei dieser Übung ist, dass die Wirbelsäule gerade bleibt und nicht eingerollt wird.
TIPP: Wenn es zu leicht wird, kannst du gerne ein Gewicht vor der Brust halten.
Muskelgruppen
Primär
Rückenstrecker
Sekundär
Gluteus Maximus
Oberschenkel (Hamstrings)
Bauch (seitlicher)
Tertiär
—
Equipment
Gerät
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