Rudern ist eine Grundübung um die Rückenmuskulatur zu trainieren. Bei der T-Bar Variante im Untergriff wird überwiegend der Latissimus, der Bizeps und der Trapezmuskel getroffen. Aufgrund der vorgebeugten Position, wird auch der untere Rücken beansprucht, um die Wirbelsäule zu stabilisieren.
Stell dich mit beiden Beinen auf die dafür vorhergesehene Plattform, schieb die Hüfte nach hinten und beug dich mit deinem Oberkörper ca. 45° nach vorne.
2
Greif den breiten Griff mit beiden Händen breiter als schulterbreit im Untergriff (Handfläche zeigen nach vorne). Deine Arme und Schultern werden vom Gewicht leicht nach unten gezogen und der Rücken gedehnt.
3
Zieh den Griff kraftvoll zu deiner Brust, bis sich deine Ellbogen neben deinem Körper befinden. Oberarme sind ca. 45° zu deinem Oberkörper abgespreizt. Schulterblätter dabei nach hinten ziehen und die Position kurz halten. Atme dabei aus.
4
Lass den Griff langsam und kontrolliert nach vorne, bis deine Arme wieder gestreckt sind und deine Schulter vom Gewicht leicht nach vorne gezogen wird. Atme dabei ein.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Hinweis
Nutz den vollen Bewegungsumfang! Wenn die Stange in der untersten Position ist, sollten deine Schultern leicht nach unten gezogen werden. Wenn sie in der obersten Position ist, solltest du deine Schultern nach hinten ziehen. Die Bewegung findet rein nur aus den Ellenbogen- und Schultergelenk statt. Der restliche Körper bleibt stabil. Achte darauf, dass du kein Hohlkreuz oder Rundrücken während der Übung hast.
Wenn dir die nötige Griffkraft fehlt, gerne Zughilfen verwenden!
Muskelgruppen
Primär
Rücken (oberer - Latissimus)
Sekundär
—
Tertiär
—
Equipment
T-Bar Ruder Maschine
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