Setz dich an die Maschine und drück deine Brust gegen das Brustpolster.
2
Greif mit beiden Händen die Griffe im Obergriff (Handflächen zeigen nach unten). Deine Arme und Schultern werden vom Gewicht leicht nach vorne gezogen und der Rücken gedehnt. Arme sind gestreckt.
3
Lass deine Arme gestreckt und zieh deine Schultern so weit nach hinten, bis dein oberer Rücken komplett kontrahiert ist. Zieh dabei die Schulterblätter hinten zusammen. Atme dabei aus.
4
Führ deine Schultern langsam und kontrolliert nach vorne, bis du dich in Ausgangsposition befindest und deine Schultern wieder leicht nach vorne gezogen werden. Atme dabei ein.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Hinweis
Nutz den vollen Bewegungsumfang! Wenn die Griffe in der vordersten Position sind, sollten deine Schultern leicht nach vorne gezogen werden. Wenn sie in der hintersten Position sind, solltest du deine Schultern nach hinten ziehen und damit "Nüsse knacken". Die Bewegung findet nur mit deinen Schultern statt. Der restliche Körper bleibt stabil. Achte darauf, dass du kein Hohlkreuz oder Rundrücken während der Übung hast.
Wenn dir die nötige Griffkraft fehlt, gerne Zughilfen verwenden!
Muskelgruppen
Primär
Rücken (oberer - Trapez)
Sekundär
—
Tertiär
—
Equipment
Ruder Maschine
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