High Rows ist eine Übung, um den Latissimus zu trainieren. Diese Übung fördert die Rückenbreite und sorgt für eine V-Form des Oberkörpers. Diese Variante wird auf der Schrägbank durchgeführt und es wird überwiegend der Latissimus beansprucht.
Stell eine 45-60° steile Schrägbank mit der Rückseite vor den Kabelturm. Positioniere den Kabelzug auf oberster Stufe und befestige eine Latzug Stange. Leg dich mit dem Bauch auf die Schrägbank.
2
Greif sie etwas breiter als schulterbreit im Obergriff (Handflächen zeigen nach vorne). Deine Arme sollten nach oben gestreckt sein und deine Schultern sollten leicht nach oben gezogen werden.
3
Zieh die Stange kraftvoll nach unten, bis sie an deiner Brust ansteht und sich deine Ellbogen seitlich am Körper befinden. Atme dabei aus
4
Führ die Stange wieder langsam und kontrolliert nach oben, bis deine Arme komplett gestreckt und in Ausgangsposition sind. Atme dabei ein
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Hinweis
Nutz den vollen Bewegungsumfang! Wenn die Stange in der oberste Position ist, sollten deine Schultern leicht nach oben gezogen werden. Zieh deine Ellbogen beim Runterziehen nicht vor deinem Körper runter, sondern seitlich nach hinten. Stell dir vor, dass du deine Ellbogen in deine hintere Hosentasche ziehst. Achte darauf, dass du kein Hohlkreuz hast. Wenn die Stange in der unteren Position ist, gib deinen Kopf und oberen Rücken etwas zurück. Dadurch ziehst du dir die Stange nicht gegen den Kopf und du hast eine größere Range of Motion.
Wenn dir die nötige Griffkraft fehlt, gerne Zughilfen verwenden!
Muskelgruppen
Primär
Rücken (oberer - Latissimus)
Sekundär
—
Tertiär
—
Equipment
Kabelzug
Schrägbank
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