High Rows ist eine Übung, um den Latissimus zu trainieren. Diese Übung fördert die Rückenbreite und sorgt für eine V-Form des Oberkörpers. Diese Variante wird auf der Schrägbank durchgeführt und es wird überwiegend der Latissimus beansprucht. Bei der einarmigen Ausführung kannst du dich gut auf nur eine Seite konzentrieren. Du kannst diese Übung machen um muskuläre Dysbalancen auszugleichen.
Übung
High Rows
Einarmig
Typ: Bilateral
Pause: 150s
Equipment: Kabelzug, Verstellbare Bank
Anleitung
1
Stell eine 45-60° steile Schrägbank mit der Rückseite vor den Kabelturm. Positioniere den Kabelzug auf oberster Stufe und befestige einen einfachen Griff. Leg dich mit dem Bauch auf die Schrägbank.
2
Greif den Griff mit deiner linken Hand im Obergriff (Handfläche zeigt nach vorne) Dein Arm sollte nach oben gestreckt sein und deine Schulter sollte leicht nach oben gezogen werden.
3
Zieh den Griff kraftvoll nach unten, bis er sich an deiner Brust befindet und sich dein Ellbogen seitlich am Körper befindet. Atme dabei aus
4
Führ den Griff wieder langsam und kontrolliert nach oben, bis dein Arm komplett gestreckt und in Ausgangsposition ist. Atme dabei ein
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen zuerst mit der linken Seite und führ nach 60 Sekunden Pause mit der rechten Seite fort.
Hinweis
Nutz den vollen Bewegungsumfang! Wenn die Stange in der oberste Position ist, sollten deine Schultern leicht nach oben gezogen werden. Zieh deine Ellbogen beim Runterziehen nicht vor deinem Körper runter, sondern seitlich nach hinten. Stell dir vor, dass du deine Ellbogen zu deiner Hüfte ziehst. Achte darauf, dass du kein Hohlkreuz hast.
Wenn dir die nötige Griffkraft fehlt, gerne Zughilfen verwenden!
Muskelgruppen
Primär
Rücken (oberer - Latissimus)
Sekundär
—
Tertiär
—
Equipment
Kabelzug
Verstellbare Bank
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