Rudern ist eine Grundübung um den Latissimus zu trainieren. Die Zugbewegung in der horizontalen Achse, sollte in jedem Rückentraining beinhaltet sein. Mit der Ausführung im Obergriff wird überwiegend der Trapezmuskel und die hintere Schulter getroffen.
Übung
Rudern
Im Obergriff
Typ: Bilateral
Pause: 180s
Equipment: Kabelzug, Verstellbare Bank
Anleitung
1
Stell eine aufrecht geneigte (ca. 90°) Bank vor den Kabelturm. Positioniere den Kabelzug auf Hüfthöhe und befestige eine gerade Stange. Setz dich auf dich Bank.
2
Greif die Stange mit beiden Händen breiter als schulterbreit im Obergriff (Handflächen zeigen nach unten) und halte deinen Rücken aufrecht und gerade. Deine Arme und Schultern werden vom Kabel leicht nach vorne gezogen und der Rücken gedehnt.
3
Zieh die Stange kraftvoll zu deiner Brust, bis sich deine Ellbogen neben deinem Körper befinden. Schulterblätter dabei nach hinten ziehen und die Position kurz halten. Atme dabei aus.
4
Lass die Stange langsam und kontrolliert nach vorne, bis deine Arme wieder gestreckt sind und deine Schulter vom Kabel leicht nach vorne gezogen wird. Atme dabei ein.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Hinweis
Nutz den vollen Bewegungsumfang! Wenn die Stange in der vordersten Position ist, sollten deine Schultern leicht nach vorne gezogen werden. Wenn sie in der hintersten Position ist, solltest du deine Schultern nach hinten ziehen und damit "Nüsse knacken". Achte darauf, dass du kein Hohlkreuz oder Rundrücken während der Übung hast.
Wenn dir die nötige Griffkraft fehlt, gerne Zughilfen verwenden!
Muskelgruppen
Primär
Rücken (oberer - Trapez)
Sekundär
—
Tertiär
—
Equipment
Kabelzug
Verstellbare Bank
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