Setz dich auf den Sitz der Maschine und stell die Fußablage so dein, dass dein Kniegelenk leicht abgewinkelt ist und du dich gut abstützen kannst.
2
Stell den Winkel des Rückenpolsters so ein, dass du ca. 45° nach vorne gebeugt bist und deine Wirbelsäule gerade bleibt (kein Rundrücken). Das Rückenpolster soll sich auf der Höhe des oberen Rückens befinden.
3
Richte deinen Oberkörper auf, indem du mit deinem oberen Rücken das Rückenpolster nach hinten drückst. Atme dabei aus.
4
Beuge deinen Oberkörper langsam und kontrolliert nach vorne, bis du dich wieder in der Ausgangsposition befindest. Rücken bleibt dabei gerade. Atme dabei ein.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Hinweis
Lass den Rücken während der gesamten Übung gerade und fixiere deine Schulterblätter (nach hinten und unten ziehen), um Rückenverletzungen zu vermeiden. Wenn du merkst, dass du einen Rundrücken machst oder die Übung nicht mehr sauber ausführen kannst, wähle ein leichteres Gewicht. Die Ausführung ist viel wichtiger, als das Gewicht das du bewegst. Achte darauf, dass du dich mit deinem Po ganz nach hinten setzt, sodass er direkt am Hüftpolster ist. Beug dich nur so weit nach vorne, solange dein Rücken gerade bleibt und du stabil im Rücken bist (evt. 60° wenn du nicht so flexibel bist). Geh nur so weit hoch, bis dein Rücken aufrecht und gerade ist. Achte darauf, deinen Rücken nicht zu überstrecken.
Muskelgruppen
Primär
Rückenstrecker
Sekundär
—
Tertiär
—
Equipment
Rückenstrecker Maschine
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