Schulterdrücken ist eine der essentiellsten Schulterübungen, bei der du das Gewicht in der vertikalen Achse nach oben drückst. Es wird die gesamte Schulter trainiert, wobei der Fokus auf dem vorderen und mittleren Teil der Schulter liegt. Bei der einarmigen Ausführung kannst du dich gut auf nur eine Seite konzentrieren. Du kannst diese Übung machen um muskuläre Dysbalancen auszugleichen.
Übung
Schulterdrücken
Einarmig, sitzend
Typ: Unilateral
Pause: 150s
Equipment: Bank, Kurzhantel
Anleitung
1
Nimm eine Kurzhantel in die linke Hand und setz dich auf eine fast komplett aufgerichtete Bank (ca. 80°).
2
Bring die Kurzhantel in die Ausgangsposition, indem du deinen Unterarm so aufstellst, dass er sich im Lot zum Boden befindet. Dein Handgelenk ist über dem Ellbogen und deine Handfläche zeigt nach vorne. Fixiere deine Schulterblätter und gib deinen Ellbogen leicht nach innen.
3
Drück das Gewicht kraftvoll gerade nach oben, bis dein Arm fast vollständig gestreckt ist und sich über deinem Kopf befindet. Halte die Position kurz und atme dabei aus.
4
Führ das Gewicht langsam und kontrolliert nach unten, bis du dich wieder in Ausgangsposition befindest. Deine Hand soll sich in der Nähe von deiner Schulter befinden. Atme dabei ein.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen zuerst mit der linken Seite und führ nach 60 Sekunden Pause mit der rechten Seite fort.
Hinweis
Spann deine Rumpfmuskulatur an und halte den Rücken während der gesamten Übung gerade. Fixiere deine Schultern, indem die sie nach hinten und anschließend nach unten gibst. Nutze den vollen Bewegungsumfang, indem du komplett nach unten gehst, bis sich deine Hand annährend bei der Schulter befindet. Gib deine Ellbogen leicht nach innen, um eine ergonomischere Position für deine Schultern zu erzeugen. Achte darauf, dass sich dein Unterarm im Lot zum Boden befindet und dein Handgelenk über deinen Ellbogen ist. Halte dein Handgelenk gerade, dass es sich in einer Linie mit deinem Unterarm befindet.
Vermeide es, aus den Beinen Schwung mitzunehmen, um das Gewicht leichter nach oben zu befördern. Du kannst dich mit der anderen Hand wo festhalten.
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Muskelgruppen
Primär
Schulter (vordere)
Sekundär
Trizeps
Schulter (seitliche / mittlere)
Tertiär
—
Equipment
Bank
Kurzhantel
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